Les lignes sont naturellement floues.
Pourtant, il est important de réaliser que l’haltérophilie et l’haltérophilie sont deux choses totalement différentes.
Et confondre les deux termes – ou se qualifier avec confiance de powerlifter alors que vous êtes simplement un haltérophile – est suffisant pour vous aider à perdre le respect des gars du gymnase.
Alors, qu’est-ce que la dynamophilie exactement?
Et comment abordez-vous la dynamophilie en tant que débutant?
Continuez à lire pour le savoir!
Qu’est-ce que la dynamophilie?
Powerlifting est une ramification de l’haltérophilie qui se concentre sur la force maximale pendant les «ascenseurs impairs» – développé couché, soulevé de terre et squat – pour des séries d’un représentant à une intensité presque maximale.
Mais la dynamophilie ne se limite pas uniquement à votre salle de sport locale.
Les powerlifters d’élite (et même certains novices essayant de percer dans l’industrie) s’inscriront à des compétitions de dynamophilie pour voir où ils se situent parmi d’autres dans leur catégorie de poids.
C’est là que nous séparons les garçons des hommes.
Chaque powerlifter aura son tir sur la plate-forme, essayant chacun des trois ascenseurs un total de trois fois. Le plus haut de chaque portance va vers le «total» du powerlifter.
Le champion est le gars de chaque catégorie de poids avec le total le plus élevé à la fin.
C’est aussi simple que ça.
À quel âge devriez-vous commencer la dynamophilie?
De manière réaliste, vous pouvez commencer la dynamophilie à tout âge.
Vous pourrez peut-être trouver des compétitions locales de dynamophilie avec une classe d’âge «junior» acceptant des haltérophiles dès l’âge de 14 ans.
Donc, entre 14 et 18 ans, c’est un âge idéal pour se lancer dans la dynamophilie.
Voici pourquoi.
Des études montrent que notre force et notre puissance musculaires atteindront leur maximum vers l’âge de 25 ans.
C’est évidemment tant que vous soulevez constamment pour développer votre force et puissance en continu.
Par conséquent, vous lancer dans la dynamophilie entre le milieu et la fin de votre adolescence signifie que vous pouvez passer ces premières années à garder une bonne forme sur les trois principaux ascenseurs.
Lorsque vous atteignez votre apogée vers 25 ans, vous avez mis la décennie précédente à profit dans la salle de sport. Vous serez bien en avance sur vos concurrents, dont certains attendent d’avoir dépassé 30 ans pour commencer.
Quelle meilleure façon d’avoir une longueur d’avance sur vos pairs?
Déjà bien passé 18 ans? Alors le meilleur jour pour commencer est aujourd’hui, le deuxième meilleur est demain.
Combien de jours par semaine devriez-vous vous entraîner pour la dynamophilie?
Trois à cinq séances de dynamophilie par semaine sont considérées comme «idéales». Mais de nombreux novices supposent que les séances d’entraînement de dynamophilie concernent strictement le lancement des trois principaux ascenseurs.
Ce n’est pas du tout vrai.
Disons que vous tourniez pendant quatre séances d’entraînement par semaine.
Vous pouvez vous concentrer sur les levées lourdes du développé couché lundi et jeudi, les squats le mardi et les deadlifts le vendredi. L’ordre et la fréquence peuvent varier d’une semaine à l’autre.
Mais vos entraînements devraient également inclure des mouvements plus mineurs, sinon vous négligez des tonnes de muscles de votre corps.
Vous pouvez donc terminer vos entraînements avec des choses comme des rangées de câbles, des pressions sur les épaules ou des exercices abdominaux.
Tirer le meilleur parti de vos entraînements de dynamophilie
Les trois exercices clés sont évidemment importants en dynamophilie. Pourtant, ce qui est encore plus significatif, c’est l’intensité de vos séries et le nombre de répétitions que vous faites pendant les entraînements.
Voici ce que vous devez savoir pour maximiser vos entraînements de dynamophilie:
- Pour les levées «lourdes», concentrez-vous sur 85% + de votre 1RM et limitez les séries à 5 répétitions.
- Visez 3 à 5 séries pour chaque exercice pendant votre entraînement.
- Pour les ascenseurs «auxiliaires» ou «légers», effectuez 3 séries de 8 à 10 répétitions à environ 70% de votre 1RM.
- Ajoutez des assiettes supplémentaires à la barre (5 à 10 lb) une fois que vous avez atteint votre objectif de répétition supérieur.
- Accordez 2 à 4 minutes de repos entre les séries super lourdes.
Autant que vous voulez toujours tester vos totaux pour voir vos performances à une compétition un jour donné, cela vous mettra en échec.
Vous ne pouvez pas vous attendre à ce que vos muscles travaillent à une intensité presque maximale plusieurs fois par semaine, récupèrent à temps pour le prochain entraînement et évitent tout de même le surentraînement.
Alors allez dur dans la salle de gym, mais détendez vos muscles.
Programmes de dynamophilie populaires
La dynamophilie est complexe, surtout si vous n’avez pas encore une bonne compréhension des principes du sport. Alors par où commencez-vous?
Eh bien, jetez un œil à certains des programmes de dynamophilie les plus populaires.
Le meilleur programme: StrongLifts 5 × 5
Cette division A / B se compose de trois entraînements alternés par semaine, se concentrant sur cinq des principaux ascenseurs composés: développé couché, soulevé de terre, squat, overhead press et haltères.
Si c’est bien fait, cette routine de dynamophilie peut vous aider à ajouter 30 livres supplémentaires à votre développé couché et 60 livres chacun à votre squat et soulevé de terre d’ici la fin des 12 premières semaines.
Ce programme est une excellente introduction à la dynamophilie et ne prendra pas tout votre temps libre.
Autres options
Nous serons honnêtes: le programme StrongLifts 5 × 5 n’est pas pour tout le monde.
Donc, si vous cherchez une alternative, nous avons deux autres options pour vous.
Le programme 5 × 5 de Madcow est un excellent programme de suivi pour StrongLifts. Au lieu de cela, vous vous concentrerez sur l’augmentation du poids entre les séries, le ralentissement de vos gains hebdomadaires et la réduction de l’intensité des squats.
Le programme 5/3/1 de Jim Wendler est idéal si vous aimez la variété. Au fur et à mesure que vous avancez dans le cycle, vous ciblerez des séries avec moins de répétitions (3 et 1), afin que vous puissiez voir où vous vous situez par rapport à la concurrence.
Gardez simplement à l’esprit que tous les programmes de dynamophilie en ligne ne sont pas bons et que tous ne sont pas bons pour les débutants comme vous.
Organisations de dynamophilie populaires
Que vous cherchiez à vous inscrire à des compétitions de dynamophilie ou à vous entraîner selon des normes spécifiques, vous voudrez choisir une organisation de dynamophilie à laquelle vous affilier.
Voici donc quelques-unes de vos options:
Il est important de comprendre que toutes les organisations et fédérations sont différentes.
Certains auront des limitations strictes sur le matériel que vous pouvez utiliser (denim, polyester), d’autres auront des ascenseurs bruts ou non équipés, et quelques-uns auront des règles contre l’utilisation de PED.
Choisissez donc judicieusement.
Comment vous lancez-vous dans la dynamophilie?
Se lancer dans la dynamophilie s’accompagne de beaucoup d’entraînement, et il n’y a pas de meilleur jour pour s’impliquer qu’aujourd’hui! Voici quelques conseils pour vous lancer dans la dynamophilie en tant que novice:
- Abonnez-vous à une salle de sport (en particulier, une salle de sport avec des supports électriques, des supports de squat, des haltères).
- Concentrez-vous sur les trois principaux ascenseurs (développé couché, soulevé de terre, squat), mais insérez-vous d’autres exercices mineurs également.
- Donnez la priorité à 5 séries de 5 répétitions lorsque vous vous entraînez à plus de 80% de votre 1RM.
- Allez au gymnase 3 à 5 jours par semaine, en variant l’intensité et les exercices pendant la semaine.
- Investissez dans des accessoires de levage spécialisés comme une ceinture de dynamophilie à levier pour dévoiler votre véritable potentiel sur la plate-forme.
Il est temps d’aller au gymnase et de commencer à ajouter un peu de poids à vos totaux!