Toujours avec nous?
Très bien, très bien.
Les squats avec bande de résistance ne sont peut-être pas le moyen idéal pour construire des jambes et des fessiers musclés. Mais ils le feront à la rigueur lorsque le gymnase est fermé, ou vous ne voulez tout simplement pas quitter la maison.
Le jour de la jambe est absolument toujours d’actualité!
Continuez donc à lire pour apprendre tout ce qu’il y a à savoir sur les squats avec bandes de résistance.
Comment faire un squat avec une bande de résistance
À un moment donné de votre entraînement, vous avez probablement utilisé des bandes de résistance pour des exercices légers de base comme les flexions des biceps ou les extensions de triceps debout.
Mais un exercice de poids élevé comme les squats?
OUI!
Les squats avec bande de résistance peuvent changer la donne dans vos entraînements de jambes à domicile. Et que vous ayez un bracelet en forme de boucle ou avec des poignées, vous pouvez toujours profiter des mêmes avantages.
Voyons donc étape par étape quelques-unes de ces variantes.
Squat de bande de résistance en boucle (étape par étape)
Avant de commencer cet exercice, faisons un contrôle de sécurité.
Montez sur le bord de votre bande de résistance et tirez l’autre extrémité vers le haut – si la bande peut s’étirer au moins à la hauteur des épaules, vous allez bien!
- Montez sur la bande avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules (comme vous le feriez pour un squat régulier devant ou derrière).
- Redressez la bande de manière à ce qu’elle soit parallèle à vos jambes, faites des boucles autour de l’arrière de vos épaulières et utilisez une poignée croisée pour saisir la bande autour de votre clavicule.
- Avec vos genoux et les pieds droits et le dos droit, commencez à abaisser vos fesses (comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise sous vous).
- En vous abaissant, faites de votre mieux pour empêcher vos genoux de tir vers l’extérieur et dépassant trop vos orteils.
- Une fois que vos genoux sont juste en dessous d’un angle de 90 degrés, ralentissez et inversez votre cap.
- Revenez lentement à votre position de départ.
Nous ne saurions trop insister sur l’importance de la prise transversale de la bande de résistance. Ne pas sécuriser le groupe comme ça conduira à l’une des deux choses (non, aucune des deux situations n’est «bonne»):
1. Le bracelet va glisser vers votre cou – vous voyez probablement où cela va – et finira peut-être par vous étouffer, ou du moins vous laisser à bout de souffle.
ou…
2. La bande glissera entièrement de vos épaules. Dites «au revoir» à la forme et «bonjour» à une blessure à une bande de résistance!
Bande de résistance avec poignées squats (étape par étape)
Heureusement, utiliser une bande de résistance avec des poignées pour faire des squats est un peu plus facile, et le risque d’être étouffé est bien moindre. Cela devrait être une bonne nouvelle, non?
- Tenez-vous debout sur la bande avec les deux pieds, les pieds à la largeur des épaules, les pieds et les genoux tournés vers l’avant et le dos droit (une position que vous conserverez tout au long).
- Saisissez une poignée dans chaque main avec la bande remontant derrière vos épaules (essentiellement la position de départ d’une presse d’épaule, mais gardez-les pour un autre jour).
- Commencez lentement à vous enfoncer dans une position assise.
- Une fois que vous avez atteint un angle d’environ 90 degrés dans vos jambes, agissez comme si vous poussiez du sol avec vos pieds.
- Revenez à votre position de départ.
Ce type de squat à bande de résistance n’est pas sans défauts.
En fonction de la résistance du groupe, vous pourriez sentir le groupe s’enfoncer dans le dos de vos bras ou rouler à chaque répétition.
C’est normal et c’est juste un problème auquel vous devrez faire face.
Il existe également une autre variante du squat avec bande de résistance de la poignée où vous croisez la bande sur votre corps, mais cela ne fait que compliquer davantage l’exercice que nécessaire.
Squats à bande de résistance à la hanche ou squats à bandes (étape par étape)
Cette version va avoir un focus différent, en particulier les fessiers. Vous aurez également besoin d’une bande de résistance à la hanche (ces petites bandes épaisses dans lesquelles vous entrez et qui entourent les deux jambes).
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- Mettez-vous dans votre position de départ squat normale, c’est-à-dire pieds et genoux en avant, dos droit et pieds à la largeur des épaules.
- Entrez dans la résistance de la hanche bande, laissez-la s’asseoir juste au-dessus des deux genoux, et élargissez un peu votre position pour que la bande s’étire un peu.
- Plongez-vous dans un squat (comme vous asseoir sur une chaise).
Une fois que vous avez atteint cette marque de 90 degrés, commencez à pousser du sol avec vos pieds et revenez à votre position de départ.
Cet exercice est un tad unique, car la résistance viendra lorsque vous travaillerez pour garder votre position large (en poussant vos genoux vers l’extérieur) au lieu de faire face à la résistance en montant.
C’est un excellent exercice si vous cherchez à tonifier vos fesses.
7 des muscles ayant travaillé avec le squat de la bande de résistance
Les mêmes muscles que les squats réguliers.
D’accord, c’est un peu vague, et nous comprenons que vous ne savez peut-être pas que les squats font travailler plus de muscles que les quadriceps et les fessiers.
Alors, regardez les muscles que vous frapperez (ou garderez votre forme stable) pendant que votre bande de résistance s’accroupit.
- Quadriceps
- Grand fessier (les «fessiers»)
- Adducteurs (les muscles qui amènent votre jambe vers le corps)
- Spinae érecteur (remonte la colonne vertébrale, aide aussi à la posture)
- Ischio-jambiers
- Gastrocnémien (la partie la plus large de vos mollets)
- Rectus abdominis et obliques
Eh bien, c’est à peu près tous les principaux muscles du bas du corps. Cela fait de la bande de résistance squat un excellent ajout à la journée des jambes pour construire des fessiers et des jambes solides.
Un entraînement complet de renforcement musculaire avec des bandes de résistance
Vous n’avez plus besoin d’une salle de sport. Entraînez-vous à tout moment, n’importe où avec cet entraînement pour tout le corps conçu pour accumuler des kilos de muscles.
Les 3 avantages cachés des squats de bande de résistance
Les squats avec bande de résistance ne sont peut-être pas les mêmes ou meilleurs que les squats avec haltères ordinaires, mais ils ont certainement de nombreux avantages dont vous voudrez prendre note.
Voici donc les avantages des squats avec bande de résistance.
1. Supérieur en période d’équipement et d’espace minimal
Vous n’aurez pas toujours un support de squat sous la main. Et il n’y a que peu de place dans votre appartement ou votre garage pour un jeu d’haltères par incréments de 5 livres.
C’est là que le squat de la bande de résistance règne en maître.
Certains avantages de ces exercices de groupe incluent:
- Jusqu’à 90 livres de résistance (c’est pour les bandes les plus élitistes, donc revérifiez!)
- Certaines bandes de résistance peuvent être combinées pour multiplier la résistance
- Vous pouvez ajuster le jeu ou votre position pour augmenter ou diminuer la résistance
- Les squats avec bande de résistance à une jambe sont une option si vous atteignez un maximum de 90 livres
Ajoutez tous ces avantages pour pouvoir faire cet exercice n’importe où, et vous avez vous-même l’exercice idéal pour les jambes sans poids.
2. Peut être plus sûr pour les débutants et les intermédiaires
Avant de partir en randonnée pour les PR accroupis dans le gymnase, votre premier objectif devrait être de perfectionner votre forme pour des raisons de sécurité.
Mais avec une barre de plus de 45 livres sur vos épaules – plus les poids que vous avez ajoutés – la sécurité pourrait bien disparaître par la fenêtre. Faire tomber les poids ou casser la forme pourrait être dévastateur.
Semblable aux exercices d’épaule avec des bandes de résistance, faire des squats avec des bandes rend le mouvement beaucoup plus sûr.
Quel est le pire qui pourrait arriver avec une bande de résistance squat?
- Vous perdez l’adhérence de la poignée
- La bande glisse sous vos arcades
- Votre bande de résistance s’enclenche complètement
Aucune de ces situations sont idéales.
Mais vous devez admettre: ce sont les «meilleurs scénarios» par rapport aux centaines de livres qui vous tombent dessus quand vous vous y attendez le moins.
Donc, si vous ne faites que vous mouiller les pieds en fitness, cet exercice est fait pour vous.
3. Il n’existe pas une seule «bonne» façon de les faire
La meilleure partie des squats à bande de résistance est que, comme les squats réguliers, il semble y avoir des millions de variantes que vous pouvez essayer.
Cela peut garder les choses intéressantes dans la salle de sport et peut garder ces plateaux à distance.
Voici quelques exemples de ces différentes variantes:
- Squats à bande de résistance réguliers
- Squats de sumo à bande de résistance
- Squats à bande de résistance au-dessus de la tête (combinent des pressions sur les épaules et des squats)
- plus une focalisation sur le fessier)
- Squats à bandes de marche
- Squats à bandes de résistance
Vous ennuyez-vous pendant vos entraînements?
Puis échangez l’une de ces variations dans votre routine pour changer vos entraînements. Vous pourriez simplement trouver un nouvel exercice préféré et être capable de franchir un plateau.
Conseils de sécurité pour les squats avec bande de résistance
Les bandes de résistance sont généralement plus sûres que tout exercice que vous pouvez faire avec des haltères, des haltères ou une machine Smith.
Mais cela ne veut pas dire qu’il est normal d’être laxiste en matière de sécurité.
Les bandes de résistance peuvent (et ont) causé de graves blessures chez les utilisateurs qui ont été imprudents et ont tenté des remontées bien au-delà de leurs moyens.
Voici donc quelques moyens clés d’assurer la sécurité lors des squats avec bande de résistance:
- Utilisez des chaussures à voûte haute avec une semelle extérieure non usée pour empêcher la bande de glisser sous vos pieds.
- Testez et étirez la bande avant de l’utiliser et assurez-vous qu’elle peut supporter une extension complète du niveau des épaules aux pieds.
- N’oubliez pas que les exercices de bande de résistance sont plus intenses à chaque partie de la répétition. Avec cela, ne poussez pas les répétitions si rapidement que vos muscles ne sont pas préparés à la résistance soudaine (cela peut entraîner de graves blessures au dos, au genou ou à la hanche). poignées, car un claquement soudain dans le groupe sera moins susceptible de se diriger vers votre tête ou votre visage.
On dirait qu’il est officiellement temps d’ajouter des squats de bande de résistance à votre prochain jour de jambe à domicile routine.
Qu’attendez-vous?