Le jeûne par intervalles et l’exercice – sont-ils compatibles ?

Et aussi un estomac léger, une énergie illimitée, une clarté mentale, une bonne humeur… Et c’était ainsi jusqu’à ce que je doive changer ma routine quotidienne pour des raisons objectives – pour déplacer mon entraînement en début de matinée.

Le petit-déjeuner vers midi et le dîner au plus tard à 20 heures sont devenus irréalistes – il était très difficile de tenir quelques heures après l’entraînement jusqu’au premier repas. La raison n’était pas tant la faim (je suis sûr que nous avons tous appris à l’ignorer), mais les malaises – vertiges, nausées, douleurs musculaires, etc. – et la formation elle-même.

ET LES ENTRAÎNEMENTS EUX-MÊMES ÉTAIENT PLUS DIFFICILES – JE ME FATIGUAIS RAPIDEMENT, PARFOIS JE N’AVAIS LITTÉRALEMENT PLUS D’ÉNERGIE POUR LE DERNIER EXERCICE.

Mon entraîneur m’a écouté, a d’abord réduit la charge, mais comme cela n’a pas aidé, il m’a conseillé d’abandonner le jeûne (bien sûr, il était hors de question d’abandonner le sport). Mais je ne voulais pas renoncer au jeûne, dont j’avais déjà expérimenté et apprécié les effets positifs. J’ai décidé de découvrir ce qui m’arrivait et pourquoi, et comment adapter le jeûne par intervalles à un entraînement précoce, si possible.

AVANT LA FORMATION

Lorsqu’il s’agit de cardio – course, marche, natation, etc., ne pas prendre de petit-déjeuner avant l’entraînement est parfaitement acceptable. De plus, au réveil, notre corps a peu de réserves de glycogène (qui a été utilisé comme source d’énergie pendant le sommeil) et le cardio rapide brûle plus de graisses.

POST-WORKOUT

Il est compréhensible de ne pas manger immédiatement après une séance de cardio ou de musculation, car la combustion des calories est toujours en cours. Mais ce n’est pas une période particulièrement longue, et les nutritionnistes conseillent généralement de ne pas manger pendant 40 à 45 minutes. Au contraire, certains experts insistent sur le fait que vous devez grignoter pendant 15 à 45 minutes après une séance d’entraînement, en particulier une séance de musculation.

C’EST À CE MOMENT QUE LA « FENÊTRE MÉTABOLIQUE » EST OUVERTE ET QUE LA RÉPARATION DES TISSUS ET LA SYNTHÈSE DES PROTÉINES SONT ACTIVES.

Quelle que soit l’opinion de votre entraîneur/nutritionniste, tout le monde s’accorde à dire que si vous ne mangez pas dans les deux heures qui suivent la fin de votre entraînement (ce qui correspond au temps d’attente minimum avant le premier repas d’un jeûne par intervalles de 16/8), cela ne sert presque à rien : vous brûlerez peut-être un peu de graisse, mais vous ne gagnerez pas en force ni en densité musculaire, et votre taux métabolique ralentira.

VOUS CONVIENDREZ QUE FAIRE DU JOGGING À 8 HEURES DU MATIN, PRENDRE SON PETIT-DÉJEUNER À 9-9H30 ET DÎNER À 17-17H30 EST UN RÉGIME DIFFICILE À SUIVRE.

Mieux vaut donc passer à un régime 14/10, c’est-à-dire réduire le nombre d’heures de faim à 14 et manger pendant les 10 heures restantes : course à 8h, petit-déjeuner à 9h-9h30, dîner à 19h-19h30.

Mais même un régime aussi doux ne convient pas si vous préférez la musculation ou si vous la combinez avec du cardio – vous devrez prendre le petit-déjeuner trop tôt (avant l’entraînement) et le dîner en conséquence. Dans ce cas, il est intéressant d’essayer le régime 24/0, qui consiste à jeûner pendant 24 heures une ou deux fois par semaine – à condition de ne pas jeûner pendant vos entraînements ! N’oubliez pas qu’un jeûne de 24 heures n’est en aucun cas un jeûne de toute la journée, mais un jeûne du petit-déjeuner d’un jour au déjeuner du lendemain ou du déjeuner au dîner – en d’autres termes, vous mangez tous les jours, en sautant simplement certains repas.

Le 5/2 est un autre type possible de jeûne de 24 heures. Vous mangez généralement sur 5 jours et consommez entre 500 (femmes) et 600 (hommes) calories sur deux jours non consécutifs par semaine. Bien sûr, vous ne devez pas nécessairement faire de l’exercice les jours de « demi-faim » non plus.

Avec un peu de planification, vous pouvez donc combiner le jeûne et l’exercice. Essayez différents régimes, écoutez votre corps et essayez de lui donner ce dont il a besoin – vous bénéficierez alors de tous les avantages de l’exercice et du jeûne.

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