Vous pouvez vous accroupir en ne vous abaissant pas assez profondément. Dans le développé couché, vous pouvez pousser la barre de votre poitrine. Mais si tu ne peux pas faire décoller la barre du sol, tu ne peux pas soulever. C’est la raison pour laquelle les deadlifts sont soit aimés, soit détestés : c’est le test le plus simple de votre force physique. Soit tu soulèves l’haltère du sol, soit tu ne le fais pas.
Dans cet article, nous vous proposons 4 conseils pour améliorer vos résultats en matière de deadlift.
PLACEZ CORRECTEMENT LA BARRE D’HALTÈRES DANS LA POSITION DE DÉPART.
La barre doit être élevée au-dessus du centre des pieds. La position de départ est cruciale pour chaque exercice de base. Le soulevé de terre ne fait pas exception. Afin de soulever le plus de poids possible dans le soulevé de terre, la barre doit être aussi proche du corps et parcourir une distance aussi courte que possible. Cela signifie que toute déviation de la barre par rapport à une ligne imaginaire passant par le centre du corps réduit le poids de la barre. Pour éviter cela, la barre doit être placée au-dessus du centre des pieds en position de départ.
La plupart des gens placent la barre au milieu de l’avant-pied, et non au milieu de tout le pied. Lorsqu’elle l’est, elle doit être au-dessus du centre de la voûte plantaire. Dans une position de départ correcte, vos tibias seront très proches de la barre, peut-être à peine un centimètre avant que vous ne vous penchiez et ne saisissiez la barre avec vos mains.
AUGMENTER VOTRE FORCE DE PRÉHENSION
Plus votre prise sera forte, plus vous serez fort. Votre système nerveux ne sera pas en mesure d’engager le maximum de fibres musculaires si votre prise n’est pas assez forte. Votre cerveau comprend que si vous ne pouvez pas supporter le poids, vous ne devriez probablement pas essayer de le soulever. Cela signifie que si vous n’avez pas l’impression que vos mains sont littéralement collées à la barre, vous ne serez pas en mesure de soulever suffisamment de poids.
Un moyen rapide de déterminer si votre prise est un facteur limitant dans les deadlifts est d’utiliser des sangles de poignet. Essayez d’utiliser des sangles pour interagir avec le poids que vous n’avez pas réussi à soulever. Si vous pouvez le faire facilement, c’est que vous manquez de force de préhension et non de force générale. Un seul maillon faible suffit à arrêter votre progression, et souvent ce maillon faible est la poignée.
AUGMENTER VOTRE FORCE DE SQUAT.
Toute personne qui s’entraîne depuis des années vous dira qu’il est peu probable que l’augmentation de votre force au développé couché améliore vos performances au squat. Mais si vous devenez plus fort au squat, cela améliorera vos performances au soulevé de terre. Vous serez en mesure de travailler avec des poids plus impressionnants dans d’autres mouvements de base également.
L’exécution des squats exige tellement de force et de stabilité de la part de toutes les principales articulations que cela ne peut qu’affecter vos résultats dans les autres exercices. Les squats lestés renforcent le haut et le bas du dos, les fessiers, les muscles antérieurs et postérieurs de la cuisse.
Augmentez votre performance au squat de 20 kg et vous êtes susceptible de devenir plus fort au développé couché, même si vous ne le pratiquez pas régulièrement.
POUSSEZ LA BARRE CONTRE VOTRE CORPS
La barre d’haltères doit être déplacée aussi près de votre corps que possible. Cela signifie qu’il faut maintenir un contact constant entre la barre et vos jambes pendant le mouvement ascendant. La barre d’haltère peut facilement rayer l’avant du tibia, il est donc conseillé d’effectuer la guêtre en position debout. Si l’haltère dévie légèrement de ce contact avec le corps, la tension sur le bas du dos est fortement augmentée. Le fait de soulever des poids maximaux, comme votre maximum en une répétition, vous empêchera d’effectuer le soulèvement.
N’oubliez pas que les exercices répétitifs arrondissent le dos et exercent une pression inutile sur la colonne vertébrale.
UTILISATION DE CHAÎNES
La partie la plus » facile » du soulevé de terre est la moitié supérieure du mouvement et la partie la plus difficile est celle où la barre est directement au-dessus du sol. Dans ce cas, la barre sera plus légère au début du mouvement (parce que les chaînes sont au sol), mais deviendra de plus en plus lourde au fur et à mesure qu’elle sera soulevée (parce que les chaînes sont également soulevées en l’air). Cela s’appelle « augmenter la charge ».