9 exercices d’épaule avec bande de résistance pour les grands delts

La salle de sport est-elle toujours trop occupée?

Avez-vous du mal à l’intégrer à votre emploi du temps et devez-vous donner la priorité à des groupes musculaires plus importants?

Eh bien, si cela vous ressemble, alors j’ai peut-être exactement ce que vous cherchez.

Aujourd’hui, je vais vous présenter 9 exercices d’épaule avec bandes de résistance, conçus pour vous donner les plus gros deltements dont vous rêvez, que vous pouvez faire dans le confort de votre foyer.

Il vous suffit d’un peu de dynamisme, d’un ensemble de bandes de résistance et d’un peu de savoir-faire.

# 1. Presse militaire

Par où commencer sur un article comme celui-ci qu’avec le grand-père de l’exercice de l’épaule? Conçu pour construire à la fois vos delts avant et latéraux, cela frappera vos épaules plus fort que toute autre chose autour.

1. Tenez-vous debout, les pieds joints au milieu de la bande.
2. Saisissez les poignées et soulevez-les à hauteur d’épaule.
3. Vos coudes doivent être rentrés sur vos côtés et vos mains juste à l’extérieur de la largeur des épaules.
4. Vos paumes doivent être tournées vers le plafond, avec les pouces pointés vers vous.
5. Posez les poignées sur le talons de vos mains sans enrouler votre pouce autour d’eux (c’est ce qu’on appelle une prise de suicide).
6. Gardez votre tronc tendu et poussez les poignées vers le haut avec vos épaules et vos triceps.
7. Lentement abaissez-les à hauteur d’épaule de manière contrôlée.

# 2. Presse d’épaule assise

Cet exercice est similaire au premier, tant par son apparence que par les muscles qu’il affecte.

La différence est que lorsque vous effectuez à partir d’une position assise, vous pouvez vous concentrer uniquement sur les delts, sans vous soucier de l’équilibre.

1. Asseyez-vous le dos droit.
2. Placez la bande sous vos pieds ou, idéalement, sous votre siège si l’équipement que vous utilisez le permet.
3. Saisissez les poignées et soulevez-les à hauteur des épaules.
4. Vos mains doivent être juste à l’extérieur de la largeur des épaules.
5. Vos paumes doivent être tournées vers le plafond, les pouces pointés
6. Tenez fermement les poignées, avec vos doigts et vos pouces enroulés autour d’eux cette fois.
7. Poussez les poignées vers le haut avec vos épaules et vos triceps, en les amenant au-dessus de votre tête.
8. En haut, inclinez légèrement vos pouces vers votre tête pour vraiment serrer les deltes (cela s’appelle la supination).
9. Abaissez-les lentement à la hauteur des épaules de manière contrôlée.

# 3. Arnold Press

Nommé d’après leur innovateur, le plus grand de tous les temps: Arnold Schwarzenegger.

La presse Arnold est devenue incroyablement populaire parmi les bodybuilders pour leur capacité à entraîner la tête avant des deltés grâce à une plus grande amplitude de mouvement. Cela leur fournit un entraînement plus complet, tout en frappant les deltés latéraux presque aussi fort qu’une presse traditionnelle.

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, à peu près au milieu de la bande.
2. Tenez fermement les poignées, avec les pouces et les doigts enroulés autour d’eux et élevez-les à la hauteur des épaules.
3. Votre position de départ doit ressembler au sommet d’une boucle de biceps.
4. Vos coudes doivent être rentrés sur vos côtés, les mains devant vos épaules et vos paumes face à vous.
5. À partir de là, évasez vos bras vers l’extérieur dans la position de départ de la presse à épaules.
6. D’un mouvement fluide, continuez à pousser les poignées vers le haut avec votre les épaules et les triceps.
7. Rassemblez-les au-dessus de votre tête, en veillant à supiner en haut.
8. Abaissez-les lentement jusqu’au début, en position de flexion des biceps.

# 4. Levées avant

Nous allons nous éloigner des exercices composés pendant un moment et nous concentrerons sur certains mouvements d’isolement. Ce premier met l’accent uniquement sur la tête avant des delts.

1. Tenez-vous les pieds joints au milieu de la bande.
2. Saisissez les poignées (ou faites une boucle si vous utilisez une bande en boucle) et tenez-les juste à côté vos jambes, avec les bras en extension complète.
3. Gardez vos bras totalement droits partout.
4. Levez vos bras, paume vers le bas, jusqu’à ce que votre bras soit à hauteur d’épaule et parallèle avec le sol.
5. Assurez-vous de garder le contrôle et non de balancer.

# 5. Élévations latérales

La tête latérale des deltes a tendance à être la plus proéminente et est responsable de ce look large qui est si courant chez les culturistes. Pour cette raison, ce prochain exercice est incroyablement populaire, car c’est là qu’il met tout l’accent.

1. Tenez-vous debout, les pieds joints au milieu de la bande.
2. Saisissez les poignées et tenez-les juste à côté de vos jambes, les bras en pleine extension et paumes tournées vers votre corps.
3. Gardez vos bras totalement droits partout.
4. Soulevez simultanément les deux poignées vers le haut et vers l’extérieur, loin de votre corps.
5. Une fois qu’elles atteignent l’épaule hauteur, avec vos bras parallèles au sol, supiner en inclinant vos pouces vers le sol.
6. Abaissez-les au point de départ en même temps.
7. Assurez-vous de garder le contrôle et pas de swing.

# 6. Augmentations courbées

La tête arrière des deltés est souvent négligée, car elle est la moins visible.

Cela étant dit, il est tout aussi important d’avoir des épaules pleines et de contribuer à améliorer votre posture. C’est pourquoi les relances courbées devraient faire partie de toute séance d’épaule, car elles les distinguent et les frappent fort.

1. 1. Tenez-vous debout les pieds joints au milieu de la bande.
   2. Penchez-vous à la taille jusqu’à ce que vous soyez presque à 90 degrés.
   3. Gardez les genoux légèrement pliés.
   4. Saisissez les poignées et tenez-les avec les bras en extension complète, pointés droit vers le sol, les paumes face à face.
   5. Gardez vos bras totalement droits partout.
   6. Soulevez simultanément les deux poignées vers le haut et vers l’extérieur, loin de l’autre.
   7. Une fois qu’elles atteignent la hauteur des épaules, les bras parallèles au sol , supiner en inclinant vos pouces vers le sol.
   8. Abaissez-les au point de départ en même temps.
   9. Assurez-vous de garder le contrôle et de ne pas vous balancer.

# 7. Élévations latérales en hauteur

C’est un exercice moins courant, mais très courant chez les bodybuilders européens. Il frappe vos delts latéraux comme le ferait une augmentation latérale traditionnelle, mais cette variante cible également vos pièges.

1. 1. 1. Vous voulez commencer par effectuer une élévation latérale, exactement comme je l’ai déjà décrit.
      2. À l’approche du sommet du mouvement, commencez à tordre vos poignets jusqu’à ce que vos paumes soient tournées vers le haut .
      3. Sans faire de pause, continuez le mouvement jusqu’à ce que vos mains se rejoignent au-dessus de votre tête, paumes jointes.
      4. Abaissez lentement vos mains jusqu’au début de la montée latérale.

# 8. Lignes verticales

Pour revenir à un autre exercice composé, des rangées verticales font travailler toute votre ceinture scapulaire, y compris vos delts et vos pièges.

C’est aussi un exercice très adaptable, car la largeur de vos mains détermine son accent. Plus ils sont proches, plus les delts sont impliqués, tandis qu’une prise plus large sera principalement basée sur des pièges.

1. 1. 1. Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés au milieu de la bande.
      2. Saisissez les poignées avec les bras en pleine extension, pointés vers le sol.
      3. Déterminez la largeur de leur tenue en fonction de l’accent que vous souhaitez, comme décrit ci-dessus.
      4. Tirez le poids vers le haut en évasant vos coudes vers l’extérieur et vers le haut.
      5. Vos mains doivent bouger verticalement en ligne droite.
      6. En haut du mouvement, vos coudes doivent être plus hauts que vos épaules.
      7. Abaissez-les lentement au point de départ position.

# 9. Tirages au visage

Notre dernier exercice de la journée est un autre exercice moins courant dans les tirages au visage. Celui-ci ne cible pas seulement vos pièges et vos deltes arrière, mais est également incroyablement bon pour les muscles impliqués dans la posture.

1. 1. 1. Asseyez-vous sur le sol, le dos droit et les jambes devant vous.
      2. Enroulez la bande autour de vos pieds et saisissez les poignées avec les bras en pleine extension.
      3. Gardez vos mains jointes, paumes vers le bas.
      4. Serrez vos pièges ensemble et tirez les poignées vers vous en évasant vos coudes.
      5. Gardez vos mains jointes jusqu’à ce qu’il soit physiquement impossible d’aller plus loin sans les séparer.
      6. Continuez jusqu’à ce que vos mains soient de chaque côté de votre visage.
      7. Revenez lentement à la position de départ.

Conclusion

Eh bien, voilà: une routine bien équilibrée pour frapper vos deltoïdes entiers, ainsi que des pièges et des bras pour faire bonne mesure.

Considérant que tout cela peut être fait presque sans équipement, sans même quitter votre maison, qu’est-ce qu’il ne faut pas aimer? Il n’y a plus aucune raison pour que vous manquiez à nouveau l’entraînement des épaules, ce qui fait de ces épaules de rêve une réalité.

Prêt à utiliser ces bandes de résistance pour voir une masse importante sur tout votre corps? Renseignez-vous sur les deadlifts avec des bandes pour prendre en main vos gains du bas du corps.