Et vous craignez peut-être que ce soit vous le prochain!
Dans de nombreux cas, l’étirement est considéré comme une étape facile à prendre pour éviter les blessures dues au levage, mais le problème est que … tout le monde n’est pas d’accord.
C’est pourquoi, si vous continuez à lire, je vais partager certains avantages et inconvénients de faire quelques étirements avant votre prochaine séance de gym, et si c’est le bon choix pour vous.
Qu’est-ce qu’une presse à épaules en hauteur?
La presse à épaules est le grand-père de tous les exercices d’épaule.
Il couvre tout exercice où le poids est enfoncé au-dessus de la tête. Il existe un certain nombre de variantes, telles que:
- Debout
- Assis
- Barbell
- Militaire (poignée sans pouce)
- Haltère
- Machine
- Force du marteau
- Tire-bouchon
- Derrière la tête
Voici une excellente explication de Jeremy Ethier chez Built with Science.
Ces exercices, et d’autres comme eux, sont le moyen le plus efficace de développer les épaules. En effet, bien qu’il s’agisse d’un muscle assez petit, ce sont de gros mouvements composés qui vous permettent de déplacer des quantités considérables de poids.
Bien que de nombreuses personnes laissent leur entraînement d’épaule passer au second plan par rapport à certains autres muscles plus gros, cela reste absolument essentiel pour deux raisons.
- Premièrement, la force des épaules n’est pas seulement importante en soi, elle est vitale pour entraîner d’autres muscles. Les épaules relient tout ce qui se trouve sur le torse aux bras, donc l’effort que vous y consacrez apparaîtra également lors de l’entraînement du dos ou de la poitrine.
- Deuxièmement, aucun physique n’est complet sans une bonne paire de delts. Quelle que soit la qualité du reste de votre corps, si vous laissez vos épaules traîner, tout ce travail acharné ne sera pour rien.
The Inevitable Overhead Press Plateau
Comme tout autre muscle, à un certain moment, vous atteindrez un plateau. C’est un mur apparemment immobile qui vous empêche de progresser.
Heureusement, bien que décourageants, les plateaux peuvent être surmontés avec du dévouement, un peu de connaissances et une réflexion hors des sentiers battus.
Si vous avez la première de ces choses, mes 7 conseils vous donneront les deux autres pour franchir cet obstacle à la réussite.
1. Réchauffez vos poignets de rotateurs
Parfois, ce qui semble être une incapacité à faire quelque chose n’est en fait qu’un inconfort qui vous dissuade de le faire.
Même si vous pensez que la tension que vous ressentez est que vos épaules abandonnent, en fait, ce sont souvent vos coiffes des rotateurs qui ont du mal.
Petits réseaux de ligaments et de tendons qui maintiennent l’articulation de l’épaule ensemble, les poignets des rotateurs sont parmi les zones les plus notoirement sujettes aux blessures de tout le corps.
Avant de commencer votre prochain entraînement d’épaule, passez un peu de temps à les rendre agréables et mobiles. Vous pourriez être surpris de ce que vous pouvez faire quand ils ne vous jouent pas.
Un échauffement de la coiffe des rotateurs peut être quelque chose d’aussi simple que de faire des jeux légers sur l’épaule ou la levée avant ou des étirements dynamiques comme des cercles de bras ou des étirements de bras croisés.
2. Effectuer des pressions poussées
Une presse à pousser est une variante de tout type de presse suspendue.
Ici, au lieu de pousser strictement avec les bras et les épaules, vous commencez chaque répétition avec un peu d’entraînement des jambes. Cela vous permet de déplacer plus de poids que vous ne le pourriez sur une répétition stricte.
Voici une vidéo de démonstration créée par CrossFit.
Bien que je ne suggère pas de faire cela dans le cadre de votre routine normale, cela peut être excellent pour surmonter les plateaux. En effet, cela permet aux muscles et aux tissus conjonctifs de s’habituer à déplacer des poids plus lourds que la normale.
Bien qu’une grande partie du poids supplémentaire soit déplacée par les jambes, les épaules en gèrent une partie elles-mêmes. Et quand il s’agit de plateaux, il suffit parfois d’un petit coup de pouce pour vous remettre en mouvement.
3. Travailler sur les négatifs
Les gens oublient souvent que les muscles se contractent à la fois concentriquement et excentriquement. Bien qu’ils mettent tout en œuvre pour soulever le poids, l’abaisser à nouveau (excentrique) n’est souvent rien de plus qu’une réflexion après coup.
Ironiquement, c’est souvent la partie de l’ascenseur où vous pouvez gérer plus de poids.
Lorsque vous effectuez un négatif, sélectionnez un poids supérieur à celui que vous pourriez utiliser normalement et demandez à un observateur de vous aider à le porter au sommet d’un ascenseur normal.
Maintenant, de manière lente et contrôlée, abaissez le poids à la position de départ normale.
Faites ceci 2 à 3 fois par série.
Vous serez étonné de la rapidité avec laquelle cette amélioration de votre force excentrique se traduit par votre ascenseur régulier.
4. Utiliser un rack
Une chose que je vois régulièrement, c’est que les gens commencent leurs rotatives en nettoyant le poids du sol jusqu’à la hauteur des épaules.
Bien que les nettoyages soient importants en eux-mêmes, ils constituent un mouvement incroyablement large qui utilise beaucoup d’énergie. Par conséquent, en effectuer une avant vos presses signifie que vous ne démarrez pas votre set avec un réservoir plein d’essence.
Essayez de commencer par le poids sur un rack squat, déjà chargé, à la bonne hauteur. Vous serez impressionné par le poids supplémentaire sur lequel vous pouvez appuyer presque immédiatement.
5. Faites des pressions mortes
Lorsque vous déplacez des poids lourds, il est facile de sous-estimer la tension que subit votre corps entre les répétitions. Cela peut drainer votre énergie et limiter la force avec laquelle vous pouvez pousser.
Testerone Nation montre une bonne démonstration dans cette vidéo.
Installez-vous soit sur un support d’alimentation soit sur une machine Smith et réglez les sécurités où le poids reposerait habituellement au bas d’un représentant de presse d’épaule.
Maintenant, à chaque répétition, vous appuierez sur le poids des sécurités, en le renvoyant pendant une fraction de seconde entre chaque répétition, comme vous le feriez pour un soulevé de terre.
La force supplémentaire que vous devrez mettre dans votre pressage vous aidera à augmenter votre poids en un rien de temps.
6. Donner la priorité aux représentants partiels
Bien que vous souhaitiez normalement vous entraîner sur une gamme complète de mouvements, vous devez parfois enfreindre les règles pour surmonter un plateau.
Avec un exercice de pression, plus vous vous rapprochez du début de l’exercice, plus les triceps commencent à prendre le dessus.
Lorsque vous essayez d’ajouter de la puissance à vos épaules, essayez de ne faire que les ⅔-¾ inférieurs de l’ascenseur.
Cela limitera l’implication des triceps, augmentera le temps sous tension des deltés et les forcer à grandir, qu’ils le veuillent ou non.
7. Échec passé du train
S’entraîner à l’échec passé est l’une des astuces les plus anciennes et les plus simples du livre, mais toujours aussi efficace que jamais.
Prenez un pareur et commencez votre série de pressions sur les épaules. Une fois que vous ne pourrez plus continuer, demandez-leur de vous aider à effectuer quelques répétitions supplémentaires.
Fournir ce soutien permettra aux muscles de s’entraîner au-delà d’un point qu’ils pourraient naturellement et d’extraire chaque once d’énergie.
Quels que soient les progrès que nous faisons, rien ne vous aidera jamais à franchir un plateau comme pousser vos muscles à leur limite absolue et au-delà.
Astuce bonus – Portez une ceinture
Si votre objectif est d’augmenter le plus de poids possible, alors à un moment donné, vous devrez porter des équipements d’haltérophilie pour stabiliser votre cœur.
La solution la plus simple consiste à obtenir une ceinture d’haltérophilie de haute qualité en cuir véritable, en nylon ou en néoprène.
Notre premier choix est la ceinture d’haltérophilie en cuir véritable Dark Iron Fitness en raison de ses matériaux haut de gamme, de sa conception robuste et de son service client exceptionnel.
En résumé…
Voilà. 7 conseils éprouvés pour vous aider à augmenter votre pression sur les épaules.
Peu importe à quel point vous éprouvez des difficultés ou pensez que vous ne vous améliorerez jamais, avec ces conseils, je vous garantis que vous franchirez ces barrières.
Même les plus grands bodybuilders se heurtent à des plateaux et utilisent exactement les mêmes méthodes que j’ai décrites pour les surmonter.
L’important est de ne jamais abandonner et d’avoir toujours confiance en soi.
Comme le célèbre Journey a chanté, « N’arrêtez pas de croire ».
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