9 meilleurs exercices de jambe de bande de résistance pour les jambes fortes

Comment diable construisez-vous des jambes fortes en utilisant rien de plus qu’un mince élastique?

Les exercices de jambes avec bandes de résistance ne remplaceront jamais complètement les squats traditionnels du dos ou les deadlifts roumains. Mais ils le feront lorsque l’espace, le temps et l’argent sont limités.

Alors jetez un œil à nos 9 meilleurs exercices de jambe avec bande de résistance pour des jambes fortes!

1. Squats de bande de résistance

Pour être honnête, le jour des jambes n’existe pas sans les squats traditionnels. Et cette alternative au squat plus sûre mettra moins de stress sur le bas du dos tout en ciblant les quadriceps et les ischio-jambiers.

Les bandes de résistance en boucle ou en poignée fonctionnent ici, mais nous allons passer en revue la version en boucle.

1. Montez sur la bande avec les deux pieds et amenez l’autre extrémité de la boucle par-dessus vos épaulières — saisissez la bande avec une poignée croisée près de votre clavicule.
2. Commencez avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils et les genoux tournés vers l’avant.
3. Le dos droit, laissez tomber vos fesses comme si vous étiez assis sur une chaise sous vous.
4. Lorsque la courbure de vos genoux approche 90 degrés, arrêtez le mouvement vers le bas.
5. Poussez le sol avec vos pieds et revenez à votre position de départ.

2. Deadlifts à jambes raides avec bande de résistance

Aucun exercice ne cible les ischio-jambiers aussi directement que les deadlifts aux jambes raides. Utilisez donc cet exercice pour aider vos ischio-jambiers à rattraper la taille et la force de vos quadriceps, en frappant également votre dos.

Pour celui-ci, vous aurez besoin d’une courte bande de résistance avec des poignées.

1. Marchez avec les deux pieds au centre d’une courte bande de résistance, avec les pieds à peu près à la largeur des épaules ou un peu plus étroits.
2. Saisissez les poignées de la bande. ou terminez et tenez-vous droit – la bande doit être étirée et autour de la taille.
3. En gardant vos jambes et votre dos bien droits, commencez à vous replier au niveau des hanches – vos fesses reculeront un peu.
4. Lorsqu’il y a un angle de près de 90 degrés au niveau de vos hanches, arrêtez de descendre.
5. Utilisez l’énergie du bas du dos et des ischio-jambiers pour revenir à votre position de départ.

3. Deadlifts de bande de résistance

Les Deadlifts font partie des «Big Five» qui toucheront presque tous les muscles postérieurs de la chaîne, comme les ischio-jambiers et les fessiers. L’utilisation de bandes résistantes peut également aider à renforcer la force de préhension de vos mains.

Vous aurez besoin d’une bande de résistance en boucle épaisse pour ces deadlifts.

1. Couchez une bande de résistance de boucle sur le sol et glissez chaque pied à travers l’extrémité de la boucle.
2. Asseyez-vous dans une position presque assise – genoux alignés avec les talons, fesses repoussées dos droit et les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules.
3. Saisissez le centre de l’élastique à deux mains.
4. En utilisant la force de vos jambes et de votre dos, redressez-vous vos jambes et votre dos en même temps.
5. Serrez les muscles du haut du dos tout en redressant votre dos en haut.
6. Commencez lentement à vous abaisser vers la position de départ.

4. Boucles de jambe avec bande de résistance assise

Les flexions des jambes sont l’un des exercices les plus efficaces pour isoler les ischio-jambiers. Cibler intentionnellement ce muscle peut ajouter des pouces à vos cuisses et s’associer bien avec des quads massifs.

Vous avez besoin d’une bande sans boucle, d’une fixation de porte, d’une chaise et d’une sangle de cheville. Ou vous pouvez utiliser un groupe en boucle comme dans la vidéo ci-dessous.

1. Placez votre bracelet sous une porte à l’aide d’un accessoire de porte ou enroulez-le en toute sécurité autour d’un poteau – le bracelet doit être entre le niveau du sol et un pied au-dessus du sol.
2. Asseyez-vous sur une chaise (ou sur un banc), accrochez l’attache de cheville ou la boucle autour d’une ou des deux chevilles et déplacez la chaise vers l’arrière de sorte que vos jambes soient presque à pleine extension devant vous.
3. En gardant le haut de votre jambe immobile sur la chaise, ramenez vos chevilles vers la chaise.
4. Une fois que la courbure de votre jambe est inférieure à 90 degrés, maintenez cette position.
5. Ensuite , revenez à la position de départ.

5. Extensions de jambe avec bande de résistance

Les extensions de jambe brûlent comme un enfer, mais aucun exercice ne cible les quads comme ceux-ci. Cela réduit le risque que d’autres muscles prennent le relais pour les quadriceps faibles tout en gonflant l’avant de vos cuisses.

Vous avez besoin d’un banc (ou d’une chaise solide) et d’une bande de résistance en boucle ou d’une bande avec une attache à la cheville.

1. Attachez une extrémité d’une courte bande de résistance à l’un des pieds arrière d’une chaise.
2. Asseyez-vous sur la chaise, attachez la boucle de cheville autour du la cheville du même côté que la jambe où la bande est attachée, et commencez avec un angle de moins de 90 degrés dans la jambe.
3. En gardant le haut de la jambe sur la chaise, ramenez votre cheville jusqu’à votre jambe est presque complètement déployé devant vous.
4. Faites une pause en haut pendant une seconde ou deux.
5. Revenez lentement à la position de départ.
6. Changer les jambes entre les séries.

6. Coups d’âne de bande de résistance

Rien ne complète mieux les cuisses volumineuses que les fessiers solides. Et développer la force des fessiers via des coups d’âne peut faire des merveilles pour la force, la puissance et l’endurance du bas du corps.

Tout ce dont vous aurez besoin est une bande de résistance de boucle.

1. Mettez-vous à quatre pattes sur le sol, les genoux et les mains au sol avec un dos plat.
2. Accrochez une extrémité de la boucle autour d’une cheville et l’autre extrémité de la boucle autour du talon de votre autre chaussure.
3. Avec la jambe qui a la boucle autour de la chaussure (pas votre cheville), ramenez lentement votre jambe jusqu’à ce qu’elle soit complètement étendue derrière vous .
4. Maintenez la position en serrant les muscles de vos fesses.
5. Commencez à ramener votre jambe à la position de départ.

7. Promenades latérales en bandes

Les abducteurs et le moyen fessier font partie des muscles des jambes les plus négligés. Les marches latérales avec bandes ciblent ces muscles, améliorant la stabilité des genoux et des hanches pour une plus grande athlétisme global.

Cet exercice nécessite une bande en boucle épaisse, en particulier une bande de hanche.

1. Glissez une boucle autour des deux jambes autour de la hauteur de la cheville.
2. Mettez-vous en position semi-accroupie avec les jambes jointes et les mains devant
3. En restant dans cette position semi-accroupie, faites un grand pas sur le côté, en étirant la bande dans le processus.
4. Permettez à l’autre jambe de suivre la jambe de tête, et continuez.
5. Changez de jambe avec chaque ensemble.

8. Élévation des mollets debout de la bande de résistance

Le mollet debout soulève la cible de la moitié inférieure des jambes. Non seulement cela vous éloigne de ce look maigre de jambe, mais les mollets jouent également un rôle stabilisateur essentiel dans des exercices comme les squats.

Pour faire cet exercice, vous avez besoin d’une bande de résistance manipulée et d’une fixation de porte.

1. Fixez le centre de la bande sous une porte avec une fixation de porte, en laissant les deux extrémités de la bande (et les poignées) de votre côté de la porte.
2. Éloignez-vous d’un ou deux pas de la porte, détendez-vous, saisissez les poignées à peu près à hauteur des épaules (similaire à la position de la pression des épaules) et adoptez une légère inclinaison vers l’avant.
3. Avec cette légère inclinaison vers l’avant, soulevez vos talons du sol pour être sur vos orteils.
4. Serrez les mollets en haut, puis abaissez-vous vers le sol.

9. Fentes de bande de résistance

Les squats sont l’exercice quad «standard», mais il n’est pas inhabituel qu’une jambe prenne en charge la majeure partie de la remontée. Ainsi, les fentes peuvent cibler le quad, les ischio-jambiers et les fessiers de chaque côté de votre corps de manière égale.

Celui-ci est simple: il suffit d’une bande de résistance avec des poignées.

1. Saisissez les poignées de la bande de résistance dans chaque main et placez un pied sur le centre de la bande de résistance.
2. Avec la jambe qui n’est pas sur le bande, prenez du recul pour une position décalée – en gros, la même position avant une fente.
3. Abaissez-vous au sol de sorte que les deux genoux soient à un angle de 90 degrés, en gardant votre dos parfaitement droit. le processus.
4. Soulevez du sol avec cette jambe avant et revenez à votre position de départ.

Conclusion

N’oubliez pas qu’il y a bien plus à faire que quelques séries de squats et de soulevés de terre.

Assurez-vous donc d’ajouter un bon mélange d’exercices des quadriceps, des ischio-jambiers et des mollets à votre journée des jambes, surtout si vous échangez quelques exercices de bande de résistance.

Les options sont presque illimitées, alors faites-en bon usage!

Vous cherchez des exercices du haut du corps pour équilibrer votre physique? Ajoutez ces exercices de bande de résistance à vos entraînements pour construire un dos plus fort et plus large!