Traction assistée avec des bandes: avantages de l’exercice et procédure

Impossible de faire un pull-up?

Alors bienvenue au club!

Une bonne partie des gars de la salle de gym n’a pas été en mesure de faire un vrai pull-up depuis le lycée – et non, nous ne comptons pas les pull-ups CrossFit qui dépendent de l’élan pur.

Mais un bon pull-up n’est pas totalement hors de portée pour vous.

Vous devrez peut-être simplement ajouter des tractions assistées avec des bandes à vos entraînements du haut du corps pour vous frayer un chemin jusqu’à la réalité.

Parlons un peu plus de cet exercice non conventionnel.

Assisted pull up with bands image

Que sont les pull-ups assistés par bande?

Les tractions assistées par bande sont une excellente alternative à la traction standard. Ils sont plus utiles si vous avez des muscles du haut du corps faibles, comme vos lats, et que vous souhaitez développer une forme de traction appropriée.

Les pull-ups de bandes de résistance sont similaires aux machines de traction assistée dans un sens:

Ils n’ajoutent pas de résistance (comme son nom l’indique), mais la réduisent plutôt.

La bande de résistance fonctionnera dans la même direction que votre pull-up (vers le plafond). Donc, cela soustrayera un peu de résistance de votre poids corporel au lieu de l’ajouter comme des squats à bandes par exemple.

En gros : vous faites un pull-up mais contre une résistance plus légère que vos lats peuvent supporter!

Comment faire un pull-up assisté avec des groupes

Tout d’abord, l’équipement.

Les pull-ups à bande assistée nécessitent une bande de résistance épaisse à boucle unique pour effectuer cet exercice en toute sécurité. Donc, le groupe branché ou manipulé que vous vouliez utiliser ne va tout simplement pas le couper sur celui-ci.

Vous aurez également besoin d’une barre de traction. Et comme cet exercice nécessite un peu de préparation et que les autres gars de la salle de sport ne pourront pas travailler pendant vos périodes de repos, allez-y lorsque la salle de sport est vide!

Faites-nous confiance.

Fixation du bracelet à la barre

La bonne nouvelle est que la partie la plus complexe du pull-up assisté avec des bandes consiste à enrouler le groupe autour de la barre. Une fois que vous aurez compris, ce sera un jeu d’enfant!

Au centre de la barre:

  1. Pincez la bande de résistance au centre et maintenez-la contre la barre, la boucle supérieure s’étendant sur la barre du côté opposé à vous.
  2. Maintenant, prenez la partie inférieure de la barre bande, amenez-le vers le haut et manœuvrez-le dans la boucle que vous venez de créer, en le poussant à travers la boucle autour de la barre.
  3. Tirez le jeu vers le bas pour resserrer la boucle.

Il ne devrait y avoir absolument aucun nœud dans le groupe.

Et pour vérifier que vous avez bien fait, tirez sur la boucle d’origine ou poussez la partie suspendue verticale vers le haut vers la barre. L’une ou l’autre de ces actions (ou les deux) devrait relâcher le groupe.

Le pas à pas de cet exercice

Cette partie suivante vous appartient entièrement.

Vous devez trouver un moyen d’attacher le bas de votre corps à cette bande pour réduire la résistance de votre poids corporel. Vos options sont donc:

  • Reposez la voûte plantaire de l’un de vos pieds au centre de la bande (le plus facile)
  • Reposez l’un de vos genoux dans la boucle de suspension (le plus dur)
  • Serrez une de vos jambes dans la boucle et «asseyez» le haut de votre cuisse dedans (plus sûr)
  • Placez vos deux genoux dans la boucle de suspension du bracelet (cela peut sembler plus naturel)
  • Enroulez la bande autour de l’un de vos pieds (moins de risque de glisser, mais sortir est pénible)

De manière réaliste, n’importe laquelle de ces configurations fonctionnera. Choisissez celui qui vous offre la résistance dont vous êtes capable et qui vous met le plus à l’aise.

Maintenant, pour savoir comment faire cet exercice du début à la fin.

  1. Reposez votre pied, votre jambe ou votre genou dans une bande de résistance suspendue qui a été solidement attachée à une barre de traction.
  2. Saisissez la barre ci-dessus avec une prise par-dessus (paumes vers le bas) avec vos mains sont placées légèrement plus loin que la largeur des épaules.
  3. Sans vous pencher ou plier le dos, utilisez la force du haut du corps pour amener vos coudes sur les côtés.
  4. Continuez ce mouvement ascendant jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre (sérieusement au-dessus de la barre, pas une tentative désespérée d’étirer votre cou sur la barre).
  5. Maintenez cette position pendant une seconde ou deux et abaissez-vous lentement à la position de départ.

Votre formulaire est absolument indispensable lors de cet exercice.

Que vous utilisiez un groupe pour vous aider ou non, un pull-up complet ne compte que si vous commencez chaque répétition à partir d’une extension presque complète dans les bras.

Ne soyez pas ce gars qui commence les tractions à partir d’une flexion à 90 degrés des bras.

Une autre variante: Power / Squat Rack Band-Assisted Pull-Ups

Il y a aussi une autre variante que vous voudrez peut-être essayer:

Tractions assistées … style rack électrique.

Au lieu d’enrouler votre bande de résistance autour de la barre au-dessus de la tête, vous attacherez une boucle autour des épingles de sûreté sur votre rack d’alimentation (ou squat).

Cette configuration peut vous sortir de la situation potentiellement dangereuse consistant à envelopper votre genou ou votre pied dans une bande de résistance suspendue.

Vous reposerez les deux pieds, les jambes en pleine extension, sur la bande en dessous de vous. Cela vous offre une résistance égale à tous les niveaux, tout comme une vraie forme de pull-up!

Un entraînement complet de renforcement musculaire avec des bandes de résistance

Vous n’avez plus besoin d’une salle de sport. Entraînez-vous à tout moment, n’importe où avec cet entraînement pour tout le corps conçu pour accumuler des kilos de muscles.

Tous les muscles ont travaillé avec des pull-ups assistés avec des bandes

Les exercices du haut du corps comme les tractions ciblent la majorité des muscles de votre moitié supérieure.

Consultez cette liste des muscles impliqués dans les tractions assistées avec des bandes, qu’ils soient directement frappés ou simplement nécessaires pour garder une bonne forme.

  • Latissimus dorsi (le «lats», vous donne une forme en V plus large dans votre dos)
  • Biceps (plus précisément, le brachioradialis, le biceps et le brachial
  • Muscles du haut du dos (teres major / minor, pièges et rhomboïdes)
  • Pectoralis minor (et triceps, dans une certaine mesure)

En gros: chaque muscle du haut du corps est utilisé d’une manière ou d’une autre lorsque vous faites des tractions assistées par bande

Mais les muscles qui voient le plus d’action sont les lats et les biceps!

3 avantages uniques des pull-ups assistés avec des bandes

Les avantages des tractions assistées vont de pair avec les énormes avantages des tractions moyennes.

Mais il y a aussi quelques avantages supplémentaires qui méritent d’être mentionnés!

C’est donc pourquoi les tractions assistées avec des bandes sont un excellent ajout à votre routine du haut du corps.

1. Vous pouvez faire des tractions sans faire de tractions

La position horizontale des pompes signifie que vos muscles de la poitrine prennent un certain pourcentage de votre poids corporel total à chaque répétition (environ 75% de votre poids corporel).

Les tractions sont différentes.

Vous rassemblez toute votre force du haut du corps pour amener 100% de votre poids corporel vers la barre au-dessus de vous. Donc, ajouter la bande de résistance aidera à réduire la résistance que vous utilisez.

Vous travaillez sur le développement de la forme pull-up, mais avec un poids moindre!

2. Vous pouvez travailler vos lats à la maison

Peut-être que les barres de traction de la porte ne sont pas les mêmes que les barres de traction que vous utilisez au gymnase.

Mais à moins que vous n’ayez une machine à câble dans le garage et que vous puissiez éliminer les tirages latéraux le jour de votre retour, la seule façon de cibler les lats directement à la maison est d’utiliser une forme de pull-up.

Les tractions assistées avec des bandes permettent de cibler ce muscle, que vous soyez dans la vraie salle de sport ou dans votre salle de gym à domicile.

Votre journée de retour à la maison ne doit pas se limiter à plusieurs variantes de lignes!

3. Travaillez jusqu’à un vrai pull-up

Vous ne pouvez pas faire de pull-up avant de pouvoir faire un pull-up. Eh bien, à moins que vous n’ajoutiez une variante de tractions assistées à votre routine actuelle.

Nous parlons de tractions assistées avec des bandes de résistance!

Au fur et à mesure que vous atteignez votre objectif et vos objectifs de répétition chaque semaine, vous pouvez progressivement réduire vos niveaux de résistance. En temps voulu, vous n’aurez pas besoin d’une seule bande de résistance pour en éliminer une.

Vous serez bientôt en mesure de faire un pull-up correct.

L’avantage le plus significatif de ces tractions assistées est que vous travaillez sur la même forme que les tractions réelles et, avec un peu de cohérence, vous pourrez pour les faire dans quelques mois.

Qui ne veut pas de son premier pull-up dans les livres?

Rester en sécurité et voir les progrès lors des pull-ups assistés par bande

Les groupes de résistance ont leurs pièges.

Donc, si vous voulez rester en sécurité et voir des progrès continus pendant les tractions assistées par bande, suivez ces conseils:

  • Commencez avec des bandes plus épaisses si vous débutez dans le fitness ou si le haut du corps est faible, car plus de résistance dans les bandes signifie que vous travaillez contre beaucoup moins de résistance.
  • Asseyez-vous sur la partie supérieure du corps. cuisse (s) dans la bande si possible, car cela réduit le risque de perte d’adhérence et de bande de résistance à l’œil.
  • Utilisez le pied qui n’est pas enveloppé dans la bande pour descendre – placez ce pied libre au sol, stabilisez votre position et utilisez les deux mains pour vous libérer du groupe.
  • Adoptez une prise plus neutre (juste au-delà de la largeur des épaules) pour maximiser l’amplitude des mouvements, mais toujours, cible les lats directement.
  • Dépendez de la force du haut du corps, et non de l’élan du corps entier, pour amener votre menton au-dessus de la barre (c’est-à-dire, ne balancez pas votre corps à chaque répétition).
  • Si vous restez complètement vertical et mettez la voûte plantaire d’un pied dans la bande, assurez-vous de garder votre pied fléchi afin que la bande ne glisse pas vers vous.

Les tractions assistées avec bandes sont plus sûres que les lourdes l lors de tirages sur la machine à câble et de tractions qui font honte à la vraie forme de traction.

La forme est essentielle, et obtenir votre premier pull-up sous votre ceinture ne vaut pas la peine si vous l’accompagnez d’une blessure grave.

Alors restez en sécurité!

Et le plus important:

Continuez à progresser jusqu’à ce que vous éliminiez des dizaines de vrais pull-ups en un seul set!

Un entraînement complet de renforcement musculaire avec des bandes de résistance

Vous n’avez plus besoin d’une salle de sport. Entraînez-vous à tout moment, n’importe où avec cet entraînement pour tout le corps conçu pour accumuler des kilos de muscles.

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