9 meilleurs exercices de bande de résistance pour un dos solide

Alors, jetez un œil aux 9 meilleurs exercices de bandes de résistance pour un dos fort.

1. Deadlifts de bande de résistance

Cet exercice est le «roi» de tous les exercices de bande de résistance. Avec chaque répétition, vous ciblerez tout, du bas du dos et de vos ischio-jambiers à vos fessiers et vos quadriceps.

Et… tout ce dont vous avez besoin est une petite bande de résistance à boucle épaisse.

1. Posez votre bande de résistance de la boucle sur le sol et glissez chaque pied dans l’extrémité la plus proche de la boucle, les pieds plus larges que la largeur des épaules.
2.  » Asseyez-vous ”avec vos fesses de sorte que vos genoux soient au-dessus d’un angle de 90 degrés (similaire à une position de départ pour les deadlifts traditionnels).
3. Saisissez fermement le point le plus central de la bande ci-dessous avec les deux mains .
4. Simultanément, utilisez les muscles du bas du dos pour redresser tout votre dos tout en poussant le sol avec vos pieds jusqu’à ce que vous soyez en position verticale.
5. Redressez le haut du dos à le haut pendant une seconde avant de revenir à votre position de départ.

2. Tractions assistées de bande de résistance

Pour les gars qui marchent encore vers leur premier pull-up, les pull-ups assistés peuvent vous aider à y arriver. Vous frapperez durement vos lats et vos biceps pour développer un dos sculpté en forme de V.

Une bande de résistance à boucle robuste et une barre de traction sont tout ce dont vous avez besoin.

1. Avec la bande de résistance attachée à la barre de traction, glissez l’un de vos genoux ou pieds dans la partie suspendue de la bande.
2. Accrochez-vous la barre de traction ci-dessus avec vos paumes tournées vers vous et vos mains un peu plus loin que la largeur typique des épaules.
3. Agissez comme si vous essayiez de tirer la barre vers le bas pendant que vous le corps vers le haut, en gardant le dos droit tout le temps (pas de courbure).
4. Faites une pause lorsque votre menton est au-dessus de la barre.
5. Abaissez-vous lentement dans votre position de départ où vos bras sont assouplis.

3. Rangée courbée de bande de résistance

Aucun entraînement de dos n’est complet sans une sorte de ligne. Cet exercice frappera vos muscles du dos de haut en bas, y compris vos lats, vos pièges, vos rhomboïdes et même les deltés arrière.

Vous pouvez utiliser une boucle ou une bande de résistance de poignée sur celui-ci.

1. Placez les deux pieds au centre de la bande de résistance, les pieds écartés ou rapprochés de la largeur des épaules.
2. Penchez-vous légèrement au niveau des genoux et repliez votre dos, en le gardant droit et presque parallèle à la au sol en dessous.
3. Saisissez chaque poignée avec les paumes tournées l’une vers l’autre devant votre corps.
4. En gardant le haut de votre bras aussi près que possible de votre corps, ramenez les deux poignées vers le haut jusqu’à ce que vos triceps soient alignés avec votre dos.
5. Serrez vos muscles en haut et revenez lentement au début.

4. Bande de résistance Lat Pull-Down

Lorsque les tractions assistées sont toujours hors de portée, les tractions latérales peuvent vous y aider. Cet exercice vous aidera à renforcer sérieusement vos lats, faisant de votre dos large impressionnant une réalité.

Une bande de résistance avec des poignées et une fixation de porte sont en ordre.

1. Attachez le centre de votre bande de résistance à un poteau, une barre ou une porte au-dessus, saisissez les poignées et faites un pas ou deux en arrière.
2. Mettez-vous à genoux, les bras en extension complète au-dessus de votre tête tout en tenant la bande de résistance à deux mains.
3. En gardant le haut du dos plat et droit, abaissez chaque poignée jusqu’à ce que vous atteigniez la hauteur de la clavicule. .
4. Revenez lentement à la position de départ.

5. Flyes courbés avec bande de résistance

Les rangées et les pressions sur les épaules sont importantes mais négligent les delts arrière. Les braguettes pliées peuvent ajouter de la masse à l’arrière de vos épaules, arrondir ces casquettes et faire paraître vos bras plus gros.

Pour cet exercice, vous aurez besoin d’une bande de résistance avec des poignées.

1. Placez les deux pieds sur une bande de résistance sur le sol et gardez une légère flexion dans vos genoux.
2. Saisissez la poignée opposée avec chaque main (le la main droite doit saisir la poignée provenant du pied gauche et vice-versa).
3. Avec une courbure dans le dos à environ 45 degrés et les bras tendus, commencez à lever les poignées de la bande vers le haut et vers le plafond .
4. Serrez vos omoplates ensemble en haut et revenez.

6. Rangée de bande de résistance assise

Il n’y a pas de « trop ​​de lignes ». La version assise est plus facile sur le bas du dos que les rangées pliées, tout en touchant presque tous les principaux muscles du dos pour une chaîne postérieure solide.

Obtenez la bande de résistance de votre choix et un objet vertical stable auquel l’attacher.

1. Attachez le centre de votre bracelet à un objet stable devant vous à environ un pied ou deux au-dessus du niveau du sol.
2. Asseyez-vous avec vos fesses sur le sol , les pieds à plat sur le sol, les jambes pliées, le dos entièrement droit et une poignée dans chaque main.
3. Gardez vos bras aussi près que possible de vos côtés en utilisant vos muscles du dos pour amener ces poignées vers
4. Arrêtez-vous lorsque le haut de vos bras dépasse légèrement votre dos.
5. Revenez lentement à votre position de départ.

7. Pull à bande de résistance couchée

Les pulls sont uniques en ce sens qu’ils ciblent à la fois les muscles du dos et de la poitrine. Alors ajoutez-le à vos entraînements à domicile du haut du corps pour renforcer vos lats et ajouter de la masse à vos pectoraux.

Procurez-vous votre bande de résistance avec poignées et attachez-la à un poteau ou à une porte à proximité.

1. Attachez le centre de votre bande de résistance autour d’un objet stable à environ un pied ou plus au-dessus du sol.
2. Allongez-vous sur le dos sur le sol avec votre tête face à la source du bracelet, en vous positionnant de manière à pouvoir saisir les poignées du bracelet avec les bras en pleine extension.
3. Avec vos paumes tournées vers le plafond et en gardant les bras tendus, ramenez vos bras vers votre body.
4. Lorsque les poignées sont au-dessus de votre poitrine, revenez à votre position de départ.

8. Supermans de la bande de résistance

Le renforcement de ces muscles critiques du bas du dos peut améliorer votre posture pour vous porter en toute confiance. Les supermans frapperont ces muscles érecteurs de la colonne vertébrale difficiles à atteindre (et vos fessiers).

Et tout ce dont vous avez besoin est une bande de résistance avec des poignées.

1. Enroulez votre bande de résistance autour des deux chaussures pour sécuriser la bande mais ne pas couper votre circulation.
2. Allongez-vous à plat ventre sur le sol avec la résistance poignées de bande dans vos mains à hauteur d’épaule (comme une position de presse d’épaule, mais couchée).
3. Poussez simultanément vos mains devant vous (et au-dessus de votre tête) tout en levant vos pieds pour créer une cambrure votre dos.
4. Maintenez la position pendant une seconde, puis revenez.

9. Rangée à un bras avec bande de résistance

Pour les amateurs de rangées d’haltères, cette rangée à un seul bras est solide pour mettre toute votre énergie dans chaque ensemble, sur chaque bras. Quelle meilleure façon de cibler directement tous les muscles du dos à la fois?

Cet exercice est si simple que tout ce dont vous avez besoin est une bande de résistance de boucle. La vidéo vous montre comment les faire avec un groupe avec des poignées.

1. Commencez en position de fente, avec une jambe devant vous avec ce genou à un angle de 90 degrés (pied à plat sur le sol) et votre autre genou sur le sol derrière.
2. Montez sur la bande avec le pied à plat sur le sol et saisissez l’extrémité de la bande avec la main opposée à ce pied.
3. Utilisez la force de votre dos pour garder votre le haut du bras le long de votre dos et ramenez la bande de résistance vers vous.
4. Une fois que le haut de votre bras est parallèle à votre dos (ou un peu plus loin), commencez à ramener la bande à la position de départ.
5. Changez de côté après chaque série.

Conclusion

Tous les exercices de cette liste ciblera au moins un muscle dans votre dos.

Mais assurez-vous d’ajouter une certaine variété à vos entraînements de dos de bande de résistance pour vous assurer que tous les muscles du dos sont touchés d’une manière ou d’une autre, comme:

• Deadlifts de bande de résistance (pour le bas du dos)
• Tractions de bande de résistance assistée (pour vos lats)
• Rangées courbées de bande de résistance (pour presque tous de vos muscles du dos)

Et n’ayez pas peur d’échanger de nouveaux exercices chaque semaine pour garder les choses intéressantes!