Comment gagner de la masse musculaire rapidement

Quiconque souhaite se construire un corps sculpté doit comprendre les processus biochimiques de base qui se déroulent dans l’organisme lors de la constitution de la masse musculaire. Sans cela, il sera difficile de se muscler, et accélérer le processus n’est pas du tout possible.

De nombreux athlètes savent que soulever des poids lourds provoque des micro-déchirures musculaires. Cela déclenche toute une série de réactions dans le corps pour compenser les dommages. Les zones endommagées sont réparées, et la synthèse de nouvelles fibres musculaires (avec la participation de protéines) est stimulée. Les athlètes appellent ce processus « supercompensation ».

C’est pourquoi l’objectif principal de l’entraînement pour la croissance de la masse musculaire est d’activer la synthèse des protéines. Et la clé de la croissance musculaire est la récupération active.

Lorsque la section transversale des muscles augmente, un athlète obtient un corps magnifiquement sculpté.

Comment se muscler : 6 conseils

Les conseils suivants vous aideront à développer votre masse musculaire, que vous soyez novice ou un athlète expérimenté qui a atteint un plateau. La cohérence est essentielle.

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1. Augmentez votre consommation de protéines

Comme le corps synthétise plus de protéines, la taille des fibres musculaires augmente. Le problème est que le corps épuise constamment ses réserves, par exemple pour la production d’hormones. En conséquence, la quantité de protéines nécessaire à la croissance musculaire diminue, ce qui entraîne un ralentissement de la croissance musculaire.

« Pour contrer ce phénomène, il faut stocker les protéines plus rapidement que le corps ne les utilise », explique Michael Houston, professeur de sciences de la nutrition à l’université Virginia Tech.

Une solution efficace consiste à augmenter la quantité de protéines au menu. Une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology recommande aux athlètes de consommer 2g de protéines par kilo de poids corporel par jour.

2. Faites travailler plus d’un groupe de muscles à la fois.

Si vous voulez construire un corps sculpté, travaillez plus d’un groupe de muscles à la fois. Les exercices isolés sont ici inefficaces.

« Utiliser plusieurs groupes musculaires permet de soulever plus de poids », explique Ebenezer Samuel. Assurez-vous que votre programme d’entraînement comprend des exercices tels que les squats, les deadlifts, les pull-ups, les pompes avec haltères, les bench presses, les pull-ups (haltères, haltères) et les army presses.

3. utiliser des poids plus lourds

Pour stimuler la prise de masse musculaire, il faut travailler la force. Pour ce faire, vous devez utiliser des poids plus lourds. Faire de l’exercice avec eux provoque des dommages musculaires contrôlés, après quoi les processus de récupération sont activés.

L’expert en fitness Curtis Shannon recommande 10 à 15 séries d’exercices. Vous pouvez commencer par 5 répétitions et augmenter progressivement le nombre de répétitions.

4. Buvez des boissons pour sportifs

Une expérience intéressante a été menée à l’Université du Texas en 2001. On a demandé aux athlètes de boire des shakes contenant 6 grammes d’acides essentiels et 35 grammes de glucides avant ou après une séance d’entraînement. Ils ont constaté que les athlètes qui consommaient les shakes avant l’exercice avaient une augmentation marquée de la synthèse des protéines par rapport aux résultats obtenus s’ils buvaient les shakes après l’exercice.

« L’exercice augmente le flux sanguin vers les tissus qui travaillent, donc boire un mélange glucides-protéines avant l’exercice peut conduire à une plus grande absorption des acides aminés dans les muscles », explique le chercheur Kevin Tipton.

5. Doser l’intensité de votre entraînement

Pour développer activement la masse musculaire, votre corps a besoin d’un exercice quotidien, mais cela ne signifie pas que vous devez travailler jusqu’à votre limite chaque jour, sinon vous risquez le surentraînement.

Limitez vos séances d’entraînement qui poussent votre corps à ses limites à trois fois par semaine, et pratiquez une activité modérée le reste du temps.

6. Mangez des hydrates de carbone après votre séance d’entraînement.

Des études montrent que la masse musculaire récupère plus rapidement les jours de repos si l’athlète mange des glucides après le fitness.

« La consommation de repas post-entraînement contenant des glucides augmente le taux d’insuline, ce qui ralentit la vitesse de dégradation des protéines », explique Doug Kalman, expert en fitness. – Prenez une banane, une boisson pour sportifs ou un sandwich au beurre de cacahuète et mangez-les après votre séance d’entraînement. « 

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